Правильное питание для тех, кто бегает

Содержание

Питание при беге для похудения

Оздоровительный бег — наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Читать еще:  Как избавиться от зубного камня при помощи 1 простого средства.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

  1. Алкоголь
  2. Жареные во фритюре продукты
  3. Жирные десерты
  4. Соусы и подливы
  5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
  6. Газировка
  7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

  • Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
  • Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
  • Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
  • Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
  • Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
  • Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
  • Бег – один из способов самоутверждения.
  • Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
  • Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
  • Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Диета во время беговых тренировок

Диета при беге различается по двум направлениям тренировок:

  • тренировочная программа поддерживает форму;
  • тренировки направлены на похудение.

Питание перед бегом

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

  • привычные продукты питания;
  • продукты спортивного питания;
  • протеин;
  • бета-аланиин и аргинин;

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

  • смеси из овощных и фруктовых соков;
  • шоколад, шоколадные батончики;
  • макароны или рис;
  • йогурт;
  • овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

  • от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
  • за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

  • бобовые блюда;
  • картофель;
  • баклажаны и капуста;
  • грибы;
  • жаренные и мясные блюда;
  • редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

Особенности питания после бега

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

  • пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
  • прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
  • сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Зачем нужны углеводы

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

Как восстановить баланс

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

  • прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
  • для питания регламентирован определенный рацион.

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

  • триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
  • сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
  • полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
  • в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
  • для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Специальное спортивное питание

Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:

  • питьевой режим является аналогичным обычному, только пьют не сок, а половинную норму гейнера, а также пять граммов аминокислотного комплекса. Данное питье утоляет жажду и восполняет запас энергии и углеводов;
  • через двадцать минут после бега принимают витамин С или готовые антиоксидантные комплексы, защищающие мышцы от травмирующих действий окисляющих продуктов, которые образуются в результате усиленной деятельности мышц;
  • через час после употребления пищевой добавки требуется насытить организм нужным количеством белков и углеводов. Для этого употребляется высокобелковый или протеин-углеводный комплекс, который может быть сухой смесью или уже готовым коктейлем.

О питье

Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег. Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий. Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения.

При составлении питьевого режима учитывается:

  • тренированность бегуна;
  • требования к бегу (определенный результат, например, похудение);
  • физиологические особенности тела;
  • дистанция и интенсивность бега;
  • состояние организма, в том числе наличие ряда заболеваний, в том числе хронического характера;
  • учет особенностей местности и погодных условий (температура воздуха, влажность);

Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:

  • за пол часа до бега рекомендуется свести употребление жидкости к минимуму в двести миллилитров;
  • во время бега потребление воды должно ограничиваться двумя-тремя глотками на два километра, при отсутствии жары;
  • пить воду или любую жидкость после тренировки требуется только через пятнадцать-двадцать минут после ее окончания.

Советы по поводу питания для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

  • при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
  • количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
  • рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
  • для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
  • в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
  • за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.
Читать еще:  ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕРЦЫ

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Правильное питание при занятиях бегом: мнение диетолога

Автор: Наталья Родина

Как правильно организовать свое питание при занятиях бегом – для физической формы и здоровья или для похудения, не важно, правила одни. Стоит ли бегать на голодный желудок по утрам и стоит ли «закрывать углеводное окно» после пробежки. Отзыв врача-диетолога по вопросам питания при беге.

Бег всегда был, есть и будет одним из самых популярных физических нагрузок, как для поддержания хорошей физической формы, как для похудения, так и просто в желании прожить долго без проблем с сердцем и сосудами.

Польза бега для организма

Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.

Что произошло бы, если бы вы начали регулярно совершать пробежки:

— Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;

— Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;

— Увеличение скорости обмена веществ;

— Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;

— Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;

— Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.

Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

Интервальный бег эффективен за счет резкого повышения количества сердечных сокращений в минуту (пульса).

При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – через 45-60 минут бега, при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума.

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Полезно знать! Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса — ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.

Таких интервалов должно быть 5-7, в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю (а на первых порах еще реже) и оставляйте время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Питание при беге

Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.

Комментарий эксперта

Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) — Наталья Нефёдова:

«Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка (0.8-1.0 г/кг/день) и 25-30% жира (0.5-1.5 г/кг/день).

Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови.

Следовательно, для того, чтобы физ. нагрузки были эффективными необходимо правильно обеспечить организм нужными энергетическими запасами.

Бег утром натощак

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови.

Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира — это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись — простой закон биохимии.

Питание перед бегом

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.

Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго ‘переваривается’.

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.

Питание после тренировки

Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов.

Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы.

Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты.

Читайте так же на сайте: Аэробные тренировки для сжигания жира: виды, правила, длительность.

22 правила питания бегуна

Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к ее полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег.

1. Правило 2-х часов

Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.

2. Правило индивидуальности

Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.

Читать еще:  С добрым утром, с новым днем,

3. Правило постоянства

Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.

4. Правило 90/10

Лишать себя полностью любимых блюд не обязательно, поскольку у вас может возникнуть чувство вины, что не можете их больше есть. Через некоторое время тяга к запретным продуктам может перейти к потере контроля и навязчивым думам о еде. Если вы придерживаетесь 90% вашей программы питания, то не будет иметь особого значения, какие лакомства вы скушаете в оставшиеся 10%. В конце концов, вы живой человек и можете позволить себе иногда расслабиться.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

5. Правило быстрой заправки

В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.

6. Правило пищевых добавок

Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

7. Правило «больше углеводов»

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

8. Правило накопления

Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.

9. Правило замещения

Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.

10. Правило ежедневного завтрака

Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.

11. «Зеленое» правило

Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.

12. Правило сезонных продуктов

Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.

13. Правило здравого смысла

Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.

14. Правило «стоп-сигнал»

Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.

15. Правило межсезонья

Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.

16. Правило здорового перекуса

В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.

17. Правило разнообразия

Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.

18. Правило регулярности

Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

19. Правило «будьте проще»

Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.

20. Правило для вегетарианцев и веганов

Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.

21. Правило удовольствия

Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.

22. Правило эксперимента

Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.

Источники:

http://kakbegat.com/47-pitanie-pri-bege-dlja-pohudenija.html
http://keeprun.ru/nutrition/dieta-vo-vremya-begovyx-trenirovok.html
http://bodycamp.ru/wiki/fitness/pitanie-pri-bege/
http://marathonec.ru/22-pravila-pitaniya-beguna/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector