Идеальный завтрак — это когда так

Идеальный завтрак — советы и рекомендации

Очень хочется, что бы наша еда приносила нам не только удовольствие, но ещё и здоровье. И утро своё мы все начинаем, как правило, с завтрака. Что такое идеальный завтрак в нашем понимании и из чего он должен состоять, что бы это было и вкусно, и полезно? Всё-таки день начинается… Давайте попытаемся разобраться.

Завтраки бывают разные

В разных уголках мира утро у всех начинается по своему и завтракают все по-разному. И это правильно, так как везде свои традиции, разная география и личные предпочтения и вкусы.

Англичане начинают свой завтрак с овсянки и могут продолжить яичницей с беконом. Французы утром пьют фруктовый сок или кофе, подключая к своему идеальному завтраку французские булочки и круассаны. Если есть время, готовят омлет с сыром. Итальянцы практически и не завтракают, чашка кофе и в дорогу… Но зато «голодное» утро они компенсируют обильным обедом и ужином.

Мы, русские, в основном, привыкли на завтрак делать яичницу, иногда кашу и обязательно бутерброд с маслом или с сыром, запивая это чаем или кофе. Если нет совсем времени, то на бегу один маленький бутерброд с кофе/чаем и в путь…

И давайте сегодня поговорим на тему:

• Нужно ли завтракать?
• Время питания
• Идеальный завтрак в раздельном питании

Полезные каши на завтрак — список

Вначале поговорим о кашах. Мы в России привыкли к зерновым кашам и это, можно сказать, наше национальное достояние. Ведь каши богаты сложными углеводами и большим набором витаминов и минералов. Конечно, это очень благоприятно для здоровья. Но не все каши стоят на одной линейке полезности.

Например, специалисты утверждают, что готовить на завтрак одну и ту же овсяную кашу вредно. Почему? Потому что в овсянке содержится фитиновая кислота. Скапливаясь в организме, она способна вымывать кальций из костных тканей. Поэтому овсянку нужно обязательно чередовать, например, с гречкой или перловой кашей. Особенно это касается людей пожилого возраста. Неделю есть овсянку, а следующую неделю другую.

Манная каша должна уйти в прошлое. Она свою роль, к счастью, выполнила. Ею часто кормили всех детей Советского Союза с одной целью — накормить. Хотя у многих из нас она ассоциируется со вкусом детства и этим сформировано наше доброе отношение к ней.

Но это лирика, а реальность такова: Манная крупа – это не самостоятельный сельскохозяйственный продукт, а побочный, который делается из остатков или отходов зерна пшеницы. В манке, как правило, много крахмала, опять же фитина, вымывающий соли кальция, и в большом избытке белок глютен, который называют ещё клейковиной.

Кстати, маленьким деткам продукты с глютеном просто противопоказаны, так как часто возникают аллергии.

Про гречневую кашу писать особо нечего. Вкусно, полезно, сытно, диетично! Отлично, если вы её любите и регулярно едите.

Рисовая каша тоже заслуживает внимания, так как рис имеет свойство хорошо насыщать и одновременно очищать организм от шлаков. Но на её приготовление уходит время. И второе, рис хорошего качества ещё найти надо (с шлифованным белым рисом лучше не связываться). Поэтому, каша полезна, но не так популярна у нас в России.

Перловая каша просто обязана быть, хотя бы иногда, на нашем утреннем столе. Но мы её не любим, так как готовится она дольше других каш. А жаль! Это именно та полезная каша, которая содержит в своём составе самый большой набор витаминов, минералов и различных аминокислот. Особенно она показана тем, кто страдает лёгочными заболеваниями и имеет сердечно-сосудистые заболевания. С маленьким кусочком сливочного масла она просто объедение!

Отсюда можно сделать вывод, что полезные каши – это идеальный продукт для нашего «утреннего» желудка. Они надолго оставляют ощущение сытости, при этом богаты витаминами, минералами, клетчаткой и сложными углеводами. Если вы любитель этого блюда по утрам, то вашему телу повезло с «хозяином».

Напитки на завтрак

А сейчас давайте поговорим о напитках. Специалисты утверждают, причём это мнение едино — утро лучше начинать со стакана чистой воды. Это способствует правильному «пробуждению» организма. Вода хорошо освежает и тонизирует все клеточки нашего тела. Это очень полезная привычка, которая несёт только здоровье и хорошее самочувствие (см. Как правильно пить воду?).

Далее нужно знать, что в чашке чая, причём любого, кофеина больше, чем в чашке с кофе. Конечно, имеется ввиду чай листовой, а не в пакетиках. Просто кофеин из чая действует, как бы пролонгировано, не сразу. Мы по себе знаем, что крепкий чай полностью нейтрализует чувство голода. Потому что кофеин, содержащийся в нём, поднимает сахар в крови и человек чувствует себя сытым. Почему лица, из мест не столь отдалённых, практически все увлекаются именно крепким чаем (чифиром)? Он даёт бодрость и сытость.

А сейчас о соке. Утверждение того, что утро надо начинать со свежевыжетого стакана сока не совсем верно. Особенно для нас, россиян. Ведь мы знаем, что фрукты полезны только те, которые растут именно в нашей местности. Остальные, привезённые из других широт и мест, как правило, кроме вкуса и запаха ничего полезного в себе не несут. Да и соки с огромным содержанием кислот и сахара не все люди могут хорошо усваивать на голодный желудок.

Нужно ли завтракать?

Существует категория людей, которые по утрам не завтракают. Не хотят есть и всё… И не надо! Хотя диетологи говорят обратное. Здесь важно понимать и следовать «желаниям» тела. Ведь оно лучше знает, что ему надо, а что нет. Мы же часто действуем сознательно, а не чувственно, включая свою логику. И этим иногда вредим своему здоровью.

Часто можно пронаблюдать такую картину. Отправили ребёнка на всё лето к бабушке в деревню, и к концу сезона мы его не узнаём, так как на целую голову вымахал. Почему? Дети часто питаются спонтанно и растут так же спонтанно. Бабушке и дела не было до того, что бы внука усаживать за стол по часам. Но при этом он голодным не оставался, ел то, что хотел и когда хотел. Одним словом, «умное» тело само подсказывало. И результат налицо.

И здесь работает основное правило – есть тогда, когда захочется, а не тогда, когда диетолог/врач/ прописал.

Время питания

Оказывается, нельзя привязывать своё питание и к определённому времени. Когда мы питаемся в назначенное время, то свой организм приучаем к приёму пищи, а значит и к выделению желудочного сока. А если мы по каким-то причинам не можем сегодня пообедать/поужинать/позавтракать в обычное время, то желудочный сок, который привык вырабатываться в определённое время, начинает негативно влияет на слизистую оболочку пустого желудка. Отсюда гастриты, язвы и прочее. Это мнение авторитетных специалистов. И большая доля истины в этом, конечно, есть (см. Секреты правильного питания и полезной еды).

Себе на заметку!

Что нужно ещё знать про свой завтрак? Ведь у каждого из нас своя жизнь, свои физиологические особенности, свои климатические условия и свои предпочтения. А значит и завтраки у нас могут быть совсем разные.

Конечно, если вы физически трудитесь, то каши будет мало. Нужна более калорийная пища. Некоторые даже на утро могут съедать тарелку супа. А почему нет, если хочется.

Сейчас часто рассказывают про куриные грудки, в которых яко бы много такого нужного белка. Где только его взять, этот хороший, полезный белок? Ведь от магазинных кур лучше отказаться или есть совсем немного.

Почему? Вы ели когда-нибудь курицу, выращенную в домашних условиях? Её невозможно жевать, мясо жёсткое и твёрдое. Обычно такую куру томят в русской печи несколько часов. Но почему же такое нежное мясо у промышленных кур? Потому что, помимо антибиотиков, эта кура ещё кучу химии съедает, чтобы своё мясо сделать таким мягким. Как правило, те, кто ест много такой курятины, обязательно имеют проблемы с кожей и иммунной системой. Почитайте отзывы и личные истории на форумах.

Ну и с жирами нам нужно быть аккуратнее. Мы очень любим жирненькое и сочненькое. Как сказал когда-то великий Ломоносов: «Ещё никогда не умирало столько людей, как в первую неделю пасхи после поста». Почему? Потому что люди съедали столько сразу жирного, что организм, в прямом смысле слова, не выдерживал. Удар по поджелудочной железе, по печени, по всей пищеварительной системе был так серьёзен.

Сегодня, к сожалению, это явление меньше не стало. Врачи скорой помощи говорят о том, что в первую неделю пасхи число вызовов увеличивается в разы. Поэтому, есть над чем подумать…

И самое интересное оказывается то, что меньше всего канцерогенов остаётся при жарке на свином сале с подсолнечным маслом.

Кстати, салаты лучше заправлять миксом из разных масел. Немного оливкового, немного льняного, немного подсолнечного нерафинированного. В таком букете лучше усваиваются Омега-3, Омега-6 и Омега-9 (см. Польза льняного масла).

И ещё. Часто с возрастом люди становятся очень метеозависимы, так как часты спазмы сосудов. Что в этом случае можно сделать? Включайте в свой утренний рацион стакан хорошей минеральной воды с большим содержанием именно магния. И до завтрака за 15-20 минут выпивайте её.

Магний, это единственный элемент, который расслабляет сосуды. В аптеке или в магазине можно покупать такую водичку и выпивать её по стаканчику. Реально смягчаются приступы метеозависимости и облегчаются проявления вегето- сосудистой дистонии.

Раздельное питание утром

Нужно ли во время завтрака соблюдать раздельное питание? Здесь нужно понимать следующее. Первое правило раздельного питания – это отсутствие при приёме пищи чая, кофе, сока, воды, то есть всех жидкостей, которые могут разбавить желудочный сок, такой нужный для правильного пищеварения. Я думаю, что сложно утром, когда совсем мало времени, отягощать себя этими правилами. Хотя, конечно, у каждого свои возможности и предпочтения.

Подведем итоги

Так что же всё-таки идеальный завтрак для нас, россиян? Наверняка, это разные полезные каши с небольшим кусочком сливочного или льняного масла, это парочка яиц, можно жаренных, можно всмятку. Для тех, кто физически трудится, можно подключать и мясные продукты. Ну и, конечно, свой любимый напиток. Кто-то пьёт чай, кто-то кофе, кто-то сок. Но не надо забывать, что утро всё-таки надо начинать со стакана чистой воды комнатной температуры. Желательно за 15-20 минут до завтрака. Хорошего всем дня!

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Идеальный завтрак по науке

Помогает ли плотный завтрак похудеть, насколько важна утренняя каша и можно ли начать день с десертов?

Сегодня повсеместно говорят о том, что утреннее меню — чуть ли не самая важная часть рациона, благодаря которой человек набирается сил для учебы и труда. Одной из наиболее популярных рекомендаций диетологов давно уже стал плотный завтрак. В то же время примерно 20–30 % детей и подростков, не говоря уж о вечно занятых взрослых, предпочитают выходить из дома голодными. Может ли это действительно повлиять на работоспособность человека?

Завтрак нужен только детям?

Известно, что дети, которые регулярно завтракают, в целом получают больше необходимых питательных веществ, реже имеют лишний вес и более активны физически. Но что можно сказать по поводу взрослых людей? Интересно, что концепция завтрака для здоровья взрослого населения появилась лишь в ХХ веке. До этого ранний прием пищи воспринимался как необходимость только в семьях, где мужчины и женщины надолго покидали дом для тяжелой физической работы — к примеру, крестьяне, работавшие в поле.

Читайте также:
Завтракать оказалось не так уж полезно

И хотя идея о пользе завтрака для здоровья взрослого уже сильно укоренилась в медицинской практике, на деле качественных исследований, которые подтверждали бы этот тезис научно, не так уж много. Из доступных исследований можно сделать вывод о том, что завтрак — хорошая опция, если вы заняты умственным или физическим трудом, не требующим какого-то особенного экстремального принятия решений.

Пища для ума

В этом году совсем не анекдотические британские ученые выпустили весьма интересную статью о влиянии завтрака на различные психологические процессы у детей, подростков и взрослых. Команда Лидского университета в рамках проекта исследования человеческого аппетита (Human Appetite Research Unit) под руководством Кэти Адольфус изучила 43 работы, посвященные этому вопросу, и дала краткий обзор полученных результатов.

Выводы авторов можно свести к следующим утверждениям:

• Задания, требующие внимания, точности исполнения и хорошей работы памяти, лучше удаются тем, кто позавтракал, по сравнению с голодными испытуемыми.
• Гликемическая нагрузка завтрака имеет значение — чем она ниже, тем лучше результаты в тестовых заданиях на внимательность.
• Самый сильный эффект от завтрака по сравнению с голоданием наступает через 3 часа после того, как вы поели.
• Размер завтрака и его энергетическая ценность если и имеют влияние на психические функции, то не особенно выраженное.

Однако есть и исключения. Например, науке известно, что состояние голода побуждает людей к более рискованному принятию решений. То же касается и двигательных задач, требующих точности исполнения, — голод заставляет наше тело работать более слажено. Так что если ваш день начинается с задач, которые требуют большей смелости и ловкости, завтрак можно и пропустить.

Завтрак — хранитель веса?

Довольно часто звучит идея о том, что завтрак ускоряет обмен веществ, а вот голод с утра приводит к перееданию. Признаться, бóльшая часть исследований, на основе которых было сделано такое заключение, не выдерживают никакой критики и давно морально устарели. В последние годы ученые ведут активную борьбу за истину, пытаясь разобраться в ситуации.

Например, Джеймс Беттс, исследователь в Университете Бата, не найдя убедительных научных доказательств влияния пропуска завтрака на набор веса, решил проверить гипотезу самостоятельно. Он обнаружил, что пропуск завтрака взрослыми людьми не повлиял на набор веса. В то же время плотный прием пищи с утра повысил уровень их физической активности и, как следствие, — общие энергозатраты организма.

Исследование взрослого населения Канады, выполненное Сьюзан Барр и опубликованное в этом году в журнале Nutrition Journal, также не обнаружило связи между приемом завтрака и индексом массы тела. Такие работы еще будут появляться в ближайшие годы. Пока можно утверждать, что если связь и существует, то она не прямая и обусловлена какими-то другими, не учтенными ранее факторами.

Что же съесть?

1. Много белка для людей с нарушенным обменом веществ. Исследователи Университета штата Арканзас проверили, как влияет состав завтрака на обмен веществ, чувство голода и выбор обеденного меню у детей с разным весом. Для детей с лишним весом высокобелковый вариант оказался более предпочтительным в плане метаболизма и сытости по сравнению с высокоуглеводным. Для детей с нормальным весом разницы практически не было выявлено. Таким образом, при наличии проблем с обменом веществ, гормонами или весом, скорее всего, предпочтительнее будет завтрак с высоким содержанием белка.
2. Каша с утра — не панацея. Несмотря на большое количество исследований, которые указывают на исключительную пользу цельного зерна и цельнозерновых завтраков, стоит отметить, что основной источник их финансирования — компания Kellogg, производитель сухих завтраков c 1906 года. И хотя нутриционисты признают, что большое количество клетчатки и сложные углеводы на завтрак помогают держать уровень сахара под контролем, надо понимать, что это не единственный доступный способ.
3. Сладкое с утра — миф! Сахар и рафинированные продукты есть точно не стоит, хотя именно так предлагают завтракать многие советчицы в похудательных сообществах. Мол, с утра не страшно, все идет в расход. Такой миф может быть довольно опасен именно для людей с лишним весом, имеющих низкую чувствительность к инсулину.
4. Можно экспериментировать. Что касается других продуктов на завтрак, их польза или вред не установлены, поэтому научно обоснованных рекомендаций не дается. Не стесняйтесь, пробуйте варианты, и вы обязательно найдете то, что подойдет именно вам.

Идеальный завтрак – каким он должен быть

Завтрак — стратегически важный прием пищи, запускающий утром метаболические процессы в организме. Идеальный завтрак должен быть вкусным, простым в приготовлении, питательным и полезным, чтобы зарядить вас энергией и хорошим настроением на весь предстоящий день.

Ученые доказали: у людей, регулярно пропускающих завтрак, на 7-8% замедляется метаболизм, что неизменно провоцирует набор лишнего веса и проблемы со здоровьем. Ежегодная прибавка составляет в среднем 3-5 кг, что в конечном итоге часто приводит к ожирению.

Общие рекомендации

Приверженцы правильного питания знают: завтракать необходимо. Ночной перерыв между приемами пищи составляет 8-12 часов. Обменные процессы в это время не прекращаются, энергия расходуется на поддержание работоспособности всех органов. После сна организм вступает в стадию голодания, возрастает уровень катаболизма, запасы энергии и питательных веществ на нуле. Плотный завтрак из полезных продуктов нейтрализует негативные факторы и помогает справиться с утренним стрессом.

Чтобы получить максимальную пользу от раннего приема пищи, прислушайтесь к советам диетологов:

• Пища должна быть легкоусвояемой, переедание вызывает тяжесть в желудке и сонливость.
• Выбирая блюда, учитывайте свой образ жизни: углеводная пища полезна людям умственного труда, а белковый завтрак принесет пользу тем, кто работает физически.
• Разнообразьте меню и подбирайте еду на каждое утро в зависимости от вкусовых пристрастий и настроения. Не старайтесь готовить сложные блюда, которые отнимают уйму времени. Утро — не лучшее время для подвигов у плиты.
• Не торопитесь, не ешьте всухомятку и впопыхах. Лучше встать на 15 минут раньше, чем заработать несварение.

Утреннее соотношение КБЖУ

Правильный завтрак крайне важен для тех, кто следит за здоровьем и стремится поддерживать себя в отличной физической форме. Сбалансированная утренняя трапеза содержит белки, полезные жиры и углеводы, богата клетчаткой, витаминами и минералами и составляет 25-30% общей суточной калорийности рациона.

Белок — строительный материал для клеток. Белковый компонент хорошо питает и ускоряет метаболизм. Ежедневная норма потребления белка — 1-1,5 гр на 1 кг веса. Примерно 1/3 от этого количества съедается за завтраком.

Варианты белковой составляющей утреннего меню:

• Омлет, яичница или отварные яйца — основа классического сытного и аппетитного завтрака. Яйца богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами, содержат кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
• Натуральный йогурт, приготовленный из молока и закваски, нормализует работу кишечника. Не путайте полезный натуральный йогурт с магазинным, наполненным сахаром и усилителями вкуса, от которого больше вреда, чем пользы.
• Творог — незаменимый источник кальция. Сырники и запеканки бесподобно вкусны, разнообразные сладкие добавки: ягоды, фрукты, мед или как альтернатива зелень: петрушка, кинза, укроп, сельдерей помогут сделать вкус блюд еще ярче и разнообразить меню. Оптимальным выбором станет творог 5-9% жирности.
• Филе курицы и индейки отлично заменит колбасные изделия, надолго подарит чувство сытости, богато легкоусвояемым белком.
• Нежирный сыр станет основой вкусного и питательного бутерброда.

Углеводы — своеобразное топливо, снабжающее организм энергией для напряженного трудового дня и необходимое для активной работы мозга. Идеальный завтрак в нужной пропорции сочетает быстрые и медленные углеводы.

Лучшие источники углеводов:

• Каши из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, перловка, пшено) на воде или нежирном молоке надолго насыщают, содержат много витаминов и питательных веществ, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Не отказывайте себе в удовольствии: добавьте в тарелку кусочки фруктов, ягоды или мед.
• Мюсли — сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, семечками, медом, отрубями. Они богаты клетчаткой, которая нужна для стабильной работы кишечника и сохранения здоровой микрофлоры.
• Цельнозерновой бездрожжевой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил на протяжении первой половины дня.

Для тех, кто не представляет жизни без сладостей, утро — лучшее время, когда можно побаловать себя любимыми лакомствами. Главное — не переборщить. Закладывайте на десерт не более 120-150 ккал, тогда за день все успеет переработаться и не отложится в жировые запасы.

Жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, участвуют в синтезе гормонов и при расщеплении гарантируют большое количество энергии. Жиры составляют минимум 20% калорийности завтрака.

Правильными жирами богаты:

• Авокадо;
• Орехи (нежареные и без соли);
• Растительное и оливковое масло;
• Тунец, лосось.

Добавьте в кашу немного растительного масла, а если вы не сидите на диете и не обладаете проблемами с поджелудочной железой, то можно и 10-20 г сливочного. Приготовьте полезный бутерброд с рыбой, овощами и зеленью. Не отказывайтесь от жиров, и у вас будут в порядке волосы и ногти.

Интересный факт для тех, кто стремится похудеть: потребление за завтраком правильных жиров в достаточных количествах помогает организму перестроиться в режим атаки жировых запасов. Это доказано экспериментальным путем. Ученые из университета Алабамы в течение 3 месяцев наблюдали за 2 группами добровольцев. Завтрак первой группы включал: 20% белков, 45% жиров, 35% углеводов. У второй группы процентное соотношение нутриентов было иным: 20% белков, 10% жиров, 70% углеводов. Испытуемые из первой группы смогли сжечь больше жира, чем любители высокоуглеводной пищи.

От чего за завтраком лучше отказаться

• Сократите употребление кофе, отрицательно влияющего на сердечно-сосудистую систему. Доподлинно известно, что кофеин стимулирует повышение кислотности желудочного сока, раздражающе действуя на пустой желудок, становясь катализатором развития гастрита, изжоги, язвы. Чтобы зарядиться энергией на весь день, врачи советуют утром пить зеленый чай. Если без кофе ваше утро совсем не доброе, добавляйте в напиток молоко и пейте строго после еды.
• Уберите из рациона колбасные изделия, содержащие большое количество соли, нитратов и прочей химии.
• Откажитесь от сухих завтраков, в составе которых явный избыток сахара. Простые углеводы вызывают резкий скачок инсулина, насыщают лишь на короткое время, очень скоро вам снова хочется есть.
• Копчености, жирная и жареная пища нарушают все принципы правильного питания, об их употреблении лучше забыть раз и навсегда.
• Каши быстрого приготовления содержат много сахара, крахмала, пищевых добавок, что вряд ли можно считать полезным.
• Цитрусовые натощак негативно сказываются на слизистой желудка.
• Сдобная выпечка богата простыми углеводами, не дает бодрости и энергии, а откладывается в жир на талии и бедрах.

Правильный сбалансированный завтрак — залог активного дня. Прислушайтесь к своему организму, планируйте завтраки с учетом личных предпочтений, отслеживая калорийность и правильное сочетание БЖУ. Потребляя утром полезные продукты, помогите организму проснуться!

Источники:

http://mirtani.ru/pitanie/idealnyj-zavtrak
http://pravilnoyepitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-utrom-chto-luchshe-kushat-na-zavtrak.html
http://apteka.ru/info/articles/zdorovoe-pitanie/idealnyy-zavtrak/
http://muskul.pro/pitanie/idealnyj-zavtrak-kakim-on-dolzhen-byt