8 поз йоги, которые настроят на сон
8 поз йоги, которые настроят на сон
Немногим из нас удается крепко заснуть сразу же, как мы оказываемся в постели. Эти 8 несложных и не требующих много времени упражнений помогут расслабиться и настроиться на сон.
1. Ноги вверх
Лягте на спину лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли вытянуть ноги вверх и опереться ими о стену. Поднимите ноги так, чтобы пятки и колени были на одном уровне. Если вам тяжело держать ноги в таком положении, попробуйте немного отодвинуться от стены. Руки положите ладонями вверх. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в таком положении около 2 минут. Чтобы выйти из позы, плавно согните ноги в коленях и переложите их на одну сторону.
2. Поза ребенка
Сядьте на пятки. Опустите тело вперед, чтобы ваш лоб оказался на кровати. Лягте грудью на колени, руки вытяните вперед. Дышите ровно. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты.
3. Поза ночной богини
Лягте на спину, соедините ступни вместе, колени при этом откиньте в разные стороны. Руки оставьте в удобном для вас положении, ладонями вверх. Оставайтесь в такой позиции около 3 минут. Не забывайте о дыхании.
4. Скручивания сидя
Сядьте на кровати, скрестив под собой ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно положите правую руку на левое колено, а левую руку за спину — скручивайтесь и поворачивайте голову за спину. Сделайте несколько раз вдох и выдох. Неспешно повернитесь в исходное положение и повторите это же движение в другую сторону.
5. Баддха конасана
Сядьте, широко расставив ноги. Положите перед собой подушку. Глубоко вдохните, выпрямляя тело, а затем, одновременно выдыхая, медленно опустите его на подушку, вытягивая руки вперед. Лежа в такой позе, сделайте 10 вдохов и выдохов, а затем медленно поднимитесь.
6. Полумостик
Лежа на спине, согните колени, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; затем — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка. Оставаясь в этой позе, сделайте 7 вдохов и выдохов, далее медленно верните спину в исходное положение. Немного отдохните, а затем трижды повторите все с самого начала.
7. Поворот лежа на спине
Лежа на спине, сложите колени вместе и медленно наклоняйте ноги то в одну сторону, то в другую. Можно придерживать колени руками или раскинуть их в стороны.
8. Шавасана
Последняя поза, после которой остается только уснуть беззаботным сном. Удобно лягте на спину, слегка разведите ноги, расположите кисти рук по бокам ладонями вверх. Следите, чтобы позвоночник и голова находились на одной прямой линии. Постепенно расслабляйте каждую мышцу — от кончиков пальцев ног до макушки. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица с акцентом на область рта и глаз. Сконцентрируйтесь на спокойном и размеренном дыхании через нос, позвольте каждому новому выдоху способствовать еще более глубокому расслаблению.
“Стоп Жир” – система похудения
Йога против бессонницы: 5 простых упражнений для выполнения в постели перед сном
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Наклон сидя
Первое упражнение комплекса – нерадикальный вариант наклона к прямым ногам сидя. Данная вариация не требует несгибания коленей и выполняется сколь угодно мягко, по самочувствию. Она помогает расслабить спину. Зажатости некоторых мышц спины, как отмечают неврологи, является распространенной скрытой причиной бессонниц, особенно у женщин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, чтобы начать максимально настраиваться на сон.
Полубабочка с наклоном
В положении сидя нужно составить из ног “ромб”, в котором стопы соединятся. Затем нужно взяться ладонями за стопы и выполнить чрезвычайно мягкий наклон вперед. Это упражнение также ведет к расслаблению мышц спины и поясницы. Глаза нужно держать закрытыми.
Поза ребенка
Басалана – или поза ребенка (эмбриона) – королева успокаивающих асан. Если тренировка по йоге включает перерывы на баласану с удержанием позы более 60 секунд, бывают случаи, когда практикующий в ней засыпает на коврике. На иллюстрации показан самый релаксирующий вариант баласаны – с головой, лежащей не на лбу, а на одном из висков (в повороте). Кстати, уснуть в данной асане совершенно не опасно. Во время сна тело человека само примет другое положение.
Человек пребывает в утробе матери 9 месяцев именно в этой позе. Таким образом, на уровне ДНК организм помнит об этом положении как о положении максимальной безмятежности и отсутствия необходимости принимать какие бы то ни было решения. Именно поэтому баласану рекомендуют йоги и психотерапевты для борьбы с бессонницей.
Стрекоза
Интересная асана, которая оказывает сильное успокаивающее действие. Выполнять на коврике для йоги ее не слишком комфортно, а вот в мягкой постели она станет настоящей палочкой-выручалочкой в борьбе с бессонницей. Принцип выполнения таков: правая рука стремится под левую через подмышку, левая же уходит под правую. В конечном результате тело человека принимает форму креста.
Поза стрекозы в постели помогает избавиться от блуждающих мыслей, что ведет к наступлению сна. Если сон окажется совсем близко, нужно аккуратно выйти из позы либо высвободить одну из двух рук. Автор данной статьи, к слову, борется с бессонницей при помощи “половинной стрекозы” – это лежание на правом плече, вытянутом влево под левой рукой (лежа на правом виске).
Поза трупа
На иллюстрации показан адаптированный вариант шавасаны (позы трупа), который подходит для выполнения в постели перед сном в качестве средства от бессонницы. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства асаны преимущественно базируются за счет открытия канала высвобождения энергии через развернутые вверх ладони. Для тех, кому подобное объяснение кажется слишком эзотерическим, есть терапевтическое объяснение.
Очень часто во время сеансов психотерапии доктора предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 99 процентов сделавших это отмечают, что уже через несколько секунд начинают отмечать приятное покалывание в ладонях. Йоги называют это “очисткой сосудов”. Поза вызывает сильнейший релаксирующий эффект, в результате чего сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать. 100 процентов практикующий отмечают наступление состояния гармонии, нежелание открывать глаза или шевелиться. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах.
Рекомендации к выполнению следующие. Подбородок должен быть направлен к груди, до появления “двойного” или “тройного” подбородка. Ноги должны быть полностью расслаблены и слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища.
ВАЖНО! В позе трупа ни в коем случае нельзя засыпать. Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок и засыпать в этой или любой другой принятой после позе. Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро. Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!
Тем, у кого возникают проблемы с засыпанием,
нужно обратить внимание на 5 эффективных способов быстро взбодриться в любое время суток. Это проще, чем может показаться.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
8 поз йоги против бессонницы
Ум перед сном никак не может угомониться? Попробуйте делать эту последовательность!
Бессонницей можно страдать по многим разным причинам, однако большинству людей трудно спать потому, что их ум никак не может угомониться. Если это ваш случай, попробуйте эту последовательность — ваше тело и ум поблагодарят вас за это!
1. Наклон вперед
Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Вытяните спину и сложитесь вперед, к бедрам, позволяя голове свисать. Сплетите пальцы рук и вытяните руки сначала наверх, к потолку, а затем за голову, к полу. Сделайте 5 циклов дыхания и ощутите растяжку в подколенных сухожилиях.
2. Боковой выпад
Расставьте ноги широко. На выдохе согните правое колено и сделайте выпад вправо, растягивая внутреннюю поверхность левого бедра. Опустите таз как можно ниже, правая стопа смотрит вверх, спина вытягивается. На вдохе выпрямляйте обе ноги, поднимаясь в центр. Повторите на другую ногу. Сделайте несколько подходов.
3. Низкий выпад с прогибом
Сделайте шаг вперед одной ногой, поместив пальцы рук по обе стороны стопы. Выпрямите заднюю ногу,тяните таз к полу, и прогибайтесь назад, не теряя контакта с полом кончиками пальцев. Сделайте 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.
4. Собака мордой вниз
Важный момент в Собаке — не просто стоять в ней, а толкать пол от себя руками, раскрывая подмышки и плечи.
Из Собаки пронесите вперед правую ногу и положите правое колено перед собой, правое колено у правого запястья, правая пятка у левого запястья. Сделайте вдох; на выдохе наклонитесь вперед и положите грудь на ногу, вытягивая спину.
6. Поза Героя на пальчиках
Опуститесь на колени, стопы на пальчиках, и сядьте на пятки. Это растягивает пальцы, подъемы и подошвы стоп. Когда будете готовы, наклонитесь вперед, руки на полу перед собой. Скрестите ноги в голенях и сядьте.
Пройдитесь пальцами левой руки к левой стороне комнаты, затем наклоните голову к правому уху. Для более глубокого растяжения мягко положите правую руку на левое ухо, мягко открывая левую сторону шеи еще больше. Повториет на другую сторону.
Лягте на спину. Вытяните вперед левую ногу, а правое колено подтяните к груди. Перекатите таз чуть влево и тянитесь правой ногой к полу с левой стороны, стараясь не отрывать правое плечо от пола. Левой рукой возьмитесь за правое бедро — получится мягкая скрутка. Сделайте 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.
Завершите практику Шавасаной (можно прямо в постели) – осознайте все свое тело и позвольте ему расслабиться. Сладких снов!
Позы йоги, которые настроят на сон
Немногим из нас удается крепко заснуть сразу же, как мы оказываемся в постели. Поэтому мы собрали 8 несложных и не требующих много времени упражнений, которые помогут расслабиться и настроиться на сон.
1. Ноги вверх
Лягте на спину лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли вытянуть ноги вверх и опереться ими о стену. Поднимите ноги так, чтобы пятки и колени были на одном уровне. Если вам тяжело держать ноги в таком положении, попробуйте немного отодвинуться от стены. Руки положите ладонями вверх. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в таком положении около 2 минут. Чтобы выйти из позы, плавно согните ноги в коленях и переложите их на одну сторону.
2. Поза ребенка
Сядьте на пятки. Опустите тело вперед, чтобы ваш лоб оказался на кровати. Лягте грудью на колени, руки вытяните вперед. Дышите ровно. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты.
3. Поза ночной богини
Лягте на спину, соедините ступни вместе, колени при этом откиньте в разные стороны. Руки оставьте в удобном для вас положении, ладонями вверх. Оставайтесь в такой позиции около 3 минут. Не забывайте о дыхании.
4. Скручивания сидя
Сядьте на кровати, скрестив под собой ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно положите правую руку на левое колено, а левую руку за спину — скручивайтесь и поворачивайте голову за спину. Сделайте несколько раз вдох и выдох. Неспешно повернитесь в исходное положение и повторите это же движение в другую сторону.
5. Баддха конасана
Сядьте, широко расставив ноги. Положите перед собой подушку. Глубоко вдохните, выпрямляя тело, а затем, одновременно выдыхая, медленно опустите его на подушку, вытягивая руки вперед. Лежа в такой позе, сделайте 10 вдохов и выдохов, а затем медленно поднимитесь.
6. Полумостик
Лежа на спине, согните колени, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; затем — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка. Оставаясь в этой позе, сделайте 7 вдохов и выдохов, далее медленно верните спину в исходное положение. Немного отдохните, а затем трижды повторите все с самого начала.
7. Поворот лежа на спине
Лежа на спине, сложите колени вместе и медленно наклоняйте ноги то в одну сторону, то в другую. Можно придерживать колени руками или раскинуть их в стороны.
8. Шавасана
Последняя поза, после которой остается только уснуть беззаботным сном. Удобно лягте на спину, слегка разведите ноги, расположите кисти рук по бокам ладонями вверх. Следите, чтобы позвоночник и голова находились на одной прямой линии. Постепенно расслабляйте каждую мышцу — от кончиков пальцев ног до макушки. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица с акцентом на область рта и глаз. Сконцентрируйтесь на спокойном и размеренном дыхании через нос, позвольте каждому новому выдоху способствовать еще более глубокому расслаблению.
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Источники:
http://fatstop.net/articles/8-poz-jogi-kotorie-nastrojat-na-son/
http://novate.ru/blogs/210817/42652/
http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/8-poz-yogi-protiv-bessonnitsy/
http://vsegda-tvoj.livejournal.com/33528299.html
Загрузка...
