ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ «ВАКУУМ»

Содержание

Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай , торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
  • лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует обвисанию внутренних органов;
  • можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
  • используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
  • производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
  • делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
  • стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
  • живот втягивайте на выдохе;
  • чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
  • удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
  • выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

  • вакуум сидя на стуле/полусидя;
  • вакуум стоя на четвереньках;
  • вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

Читать еще:  Сколько, по-вашему, нужно получать в месяц, чтобы на всё хватало

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение «вакуум» для живота

Содержание:

Живот – проблемная зона для каждого второго человека. Даже стройные мужчины и женщины часто не могут похвастать отсутствием жировой прослойки в брюшной области. Чего уж говорить о тех, кто предпочитает есть всевозможные вкусности, запивая литрами сладкой газированной воды. Существует масса способов избавления от лишнего жира – это разнообразные диеты, занятия в спортивном зале, разгрузочные дни и т.д.

Самый эффективный вариант, который действует беспроигрышно в любой ситуации – физические нагрузки. Разработаны тысячи упражнений, действие которых направлено на проработку живота и создание идеального пресса. На их основе созданы многочисленные тренировочные комплексы, позволяющие быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии.

Независимо от выбранной, составленной программы, неизменно в нее включается упражнение «вакуум» для живота – одно из самых действенных движений, быстро приводящее брюшные мышцы в порядок. Но обо всем по порядку.

Что такое «вакуум»

Стандартные упражнения на пресс, начиная с планки, подъемов ног, заканчивая всевозможными скручиваниями, чаще всего нацелены на проработку, многораздельных, прямых и косых мышц живота. Однако остается нетронутой «поперечка» — мускул, пролегающий глубоко внутри, натренировать, укрепить который стандартными движениями невозможно.

«Вакуум» — это уникальное дыхательное упражнение, которое помогает проработать именно поперечную мышцу, образующую мышечный пояс вокруг талии, заставляет ее эффективно сокращаться, что в результате приводит к уменьшению объемов талии и избавлению от жирка на животике.

Польза

Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

  • Активное жиросжигание. При выполнении уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.
  • Укрепление всех мышц живота. В результате происходит поддержка внутренних органов и систем от опусканий, смещений и прочих трансформаций, которые негативно сказываются на здоровье.
  • Сокращение объема живота. Укрепление мышечного корсета ведет к похудению данной области, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.
  • Нормализация кровообращения. Выполняя «вакуум», происходит своеобразный внутренний массаж, благодаря чему кровь «разгоняется» по организму, насыщается кислородом, положительно влияя на работу всего организма.
  • Укрепление мышц спины. Любое упражнение – это не локальная проработка какой-то одной области, а комплексное воздействие. Одновременно с животом, борьбой с висцеральным жиром, «вакуум» отлично работает и со спиной, укрепляя ее и избавляя от дискомфорта. Позвоночник постепенно выпрямляется, становится на место, корректируется осанка.
  • Нормализация работ пищеварительного тракта. Пища усваивается гораздо лучше, эффективнее. Кроме того, решается проблема с запорами, диареей.

Как таковых минусов выполнения «вакуума» нет. Важное условие – правильное распределение физической нагрузки и четкое соблюдение техники. Таким образом вы никогда не почувствуете недомоганий, дискомфорта во время выполнения данного дыхательного упражнения.

Противопоказания

К сожалению, не все категории людей могут выполнять «вакуум». Есть несколько противопоказаний, при наличии которых придется поискать другие варианты:

  • Развитие язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки.
  • Менструация.
  • Высокое давление внутри черепа.
  • Беременность.
  • Период реабилитации после операций, родов.

Можно выполнять, но с огромной осторожностью при:

  • Заболевания сердца и сосудов.
  • Критической массе тела.
  • Заболеваниях органов, расположенных рядом с диафрагмой.
  • Патологиях дыхательной системы.
  • Наличии грыж в брюшной области.

Техника выполнения упражнения «вакуум» для живота

Эффективность результата зависит непосредственно от грамотного выполнения. Чтобы потраченное время прошло не впустую, необходимо познакомиться с техникой, узнать, как правильно делать «вакуум», чтобы в результате получить желаемый результат.

В настоящее время профессионалы предлагают несколько способов реализации, отличающихся уровнем сложности. Предлагаем познакомиться с точной техникой выполнения, которая предусматривает следующую последовательность действий:

  • Ложимся на гимнастический коврик на спину. Ноги сгибаем в коленях.
  • Приступаем непосредственно к упражнению. С самого начала делаем выдох. Он должен быть максимально продолжительным и полноценным. Легкие полностью освобождаем от воздушных масс.
  • После того, как из легких уйдет весь воздух, стараемся по максимуму втянуть живот. Для начала достаточно продержаться в таком положении 15 секунд. Возможно, сразу не получится. Но в дальнейшем с практикой вы сумеете натренировать свой пресс настолько, чтобы стабильно выдерживать нужные временные рамки.
  • Далее делаем небольшой вдох, при этом, еще сильнее напрягая мышцы своего пресса.
  • Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния.
  • Еще раз делаем выдох, втягивая живот, как можно сильнее.
  • Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент полностью отсутствовало.
  • Делаем большой вдох и окончательно расслабляемся.
  • На этом данное упражнение оканчивается.

Как видите, не так и просто это упражнение. Но освоить его при большом желании и грамотном настрое не составит труда. Данный вариант отлично подходит, как для подготовленных, так и совсем новичков.

«Вакуум» для профессионалов

Если у человека уже есть база, мышцы тела натренированные, можно переходить к усложненным вариантам «вакуума». Принцип дыхания ничем не отличается от классической методики в лежачем положении, меняется лишь поза. Вот несколько разновидностей, освоить которые для разнообразия стоит.

На четвереньках

Это отличная вариация классического упражнения, которая наиболее актуальна для женщин. Делаем его также поэтапно:

  • Становимся на четвереньки. Важно, чтобы плечи были строго над руками, бедра – над коленями, а шея и голова располагались параллельно поверхности.
  • Дыхание с фиксацией «собранного» живота осуществляется по вышеописанной методике в лежачей позиции.

В положении сидя

Делая «вакуум» сидя, можно отлично проработать не только поперечную, но и прямую мышцу живота. Огромный плюс данного упражнения для похудения живота и боков – возможность выполнять в любом удобном месте: дома, на работе, в общественном транспорте. В этом случае существует два варианта выполнения, с принятием следующих сидячих положений:

  • Садимся на стул таким образом, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Ноги плотно стоят на поверхности, спинку держим максимально правильно. Опираться на стул категорически запрещено.
  • Садимся на пол, и скрещиваем ноги. Если в этой позиции ощущается дискомфорт, можно под ноги или попу положить подушку, которая «смягчит» положение.
Читать еще:  Как быть с кротами Воевать или дружить

Дыхательная техника аналогичная – вдох и выдох с максимальным подтягиванием живота. При этом допускается небольшое округление спины.

В положении стоя

«Вакуум» в стоячей позе активно используется профессиональными спортсменами. Специалисты отмечают, что именно в позе стоя живот втягивается максимально правильно. Здесь также предусмотрено несколько вариантов:

  • Становимся прямо, руки по швам, ноги слегка расставляем. Тело полностью расслаблено.
  • В положении стоя ноги ставим на ширине плеч и сгибаем. Ягодицы слегка отводим назад. Руки кладем на талию.
  • Принимаем удобную позу стоя для комфортного выполнения упражнения.

Совершаем дыхательные движения, и втягиваем живот стандартно.

Рекомендации специалистов

Следуйте простым рекомендациям, чтобы действие «вакуума» было ярче и пошло вам на пользу:

  • Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению, следует немного поработать над своим дыханием, его задержкой, а также втягиванием живота (по отдельности). Чем лучше вы будете совершать эти действия, тем эффективнее и быстрее накачается поперечная мышца.
  • Делать «вакуум» рекомендуется именно на пустой желудок. В идеале – утренние часы. Желательно после похода в туалет и одного выпитого стакана воды. Некоторые рекомендуют отказаться и от жидкости, но тут все зависит от ваших предпочтений. Попробуйте и так, и так, выберите более комфортный вариант для себя.
  • Чтобы получить больший эффект, следует делать упражнение два раза в день: утром и сразу перед сном, когда пища уже переварилась, и организм готов отойти ко сну.
  • Количество повторений. Это сложный вопрос. В разных источниках советуют выполнять «вакуум» от 5 до 15 раз. Однако опытные специалисты в данном направлении отмечают, что не число повторов, а потраченное время имеет важное значение. Чем дольше вы задерживаете дыхание с втянутым животом, тем лучше. Оптимально за одно занятие делать пять повторений.
  • Соблюдение графика. Регулярность – гарантия успешного результата. Через месяц постоянных тренировок можно оценить, насколько сильно вы продвинулись в процессе похудения и проработки важных мышц живота.

Упражнение «вакуум»: плоский живот без особых хлопот

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Даже стройным от природы людям не всегда удается похвастаться отсутствием жировой прослойки в области живота.

Что уж говорить о тех, кому каждый сладкий пончик, грозящий появлением лишних сантиметров на талии, приходится отрабатывать на тренировке!

Одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса – вакуум.

Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.

Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Варианты выполнения

Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

  • лежа на спине;
  • сидя на стуле;
  • сидя на коленях;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя прямо.

Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост. Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

Основы техники выполнения

Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака. Другой вариант – вечером, перед сном. Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц. Итак:

  • принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
  • сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
  • на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
  • удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
  • вернуться в исходную позицию.

Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15). Задержка дыхания – на 10-15 с.

Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю. Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки.

Даже людям, далеким от спорта, стоит взять на вооружение такой вид упражнений, ведь его можно выполнять в течение дня – сидя на работе, на прогулке, отдыхая дома вечером.

Окружающие вряд ли заметят, что человек упражняется, но друзья и родные через месяц-полтора уж точно обратят внимание на то, что живот стал плоским, а талия уменьшилась.

Интересные факты

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги, где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

Читать еще:  Γeниaльныe хитpocти для дoмa

Коротко о главном

  • Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
  • Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.
  • Даже постоянное выполнение упражнения с оптимальным количеством повторов (от 10 до 15) и подходов (от 2 до 3) не вызывают эффекта перетренированности.
  • Важно следить за техникой вдоха-выдоха (бодифлекс) и фиксацией втянутого живота на 10-15 секунд, иначе конечный результат тренировок будет минимальным.
  • Вакуум позволяет избавиться от болей в пояснице, увеличить объем легких, выправить осанку, уменьшить толщину слоя висцерального жира, поддерживать в тонусе внутренние органы, расположенные в области брюшины.
  • Не требуется ходить в фитнес-центр или приобретать специальные тренажеры – достаточно уделить занятиям дома несколько минут в день.
  • Упражнение рассчитано как на новичков, недавно ступивших на путь оздоровления и похудения, так и для профессионалов-атлетов, оттачивающих свое тело до гармоничной красоты.

10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

[include id=»97″ title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Источники:

http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-vakuum.html
http://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/
http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/uprazhnenie-vakuum-ploskij-zhivot-bez-osobykh-khlopot.html
http://wefit.ru/vacuum/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector