Что означает термин «чистое питание»

Содержание

Чистое питание и похудение: правда и мифы

Чистое питание — настоящий тренд, по которому прошелся в своей статье Алан Арагон.

Каждый знает разницу между грязной и чистой пищей, и не нужно объяснять очевидное … или нужно? Мой любимый ответ на вопросы о том, как питаться чисто — мойте еду. Самая большая проблема с «чистым питанием» в том, что нет его четкого определения, как показывает более детальный взгляд. Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. В этой статье я буду использовать исследования и полевые опыты, чтобы пролить свет на эти мутные вопросы.

Эволюция чистого питания

1980-е

Чтобы проиллюстрировать несостоятельность теории «чистого питания», начнем с 1980-х годов, когда случилась фитнес-революция. В это время виновниками лишнего веса были назначены любые пищевые жиры. 80-е — это массовый отказ от жира в питании, время появления на рынке обезжиренных продуктов и «обезжиренных» диет . Б лиже к концу десятилетия на пьедестал поставили цельнозерновые продукты, которые были названы основой здорового питания.

1990-е

В 1990-х понимание жиров усложнилось, и теперь все узнали, что ненасыщенные жиры — хорошо, а насыщенные — плохо. Красное мясо, яичные желтки и все источники пищевого холестерина — то, чего следовало избегать. По-прежнему рекомендуется большое количество цельнозерновых продуктов , но теперь стал важен еще и гликемический индекс. Высокий уровень инсулина был признан вредными и для здоровья, и для фигуры. Так стало популярно дробное питание — несколько небольших приемов пищи по часам в течение дня для контроля уровня инсулина, а заодно и для ускорения обмена веществ.

2000-е

Чистое питание нулевых — начало амнистии по отношению к насыщенным жирам и холестерину. Теперь яд — гидрогенизированные (отвержденные) растительные масла и транс-жиры. А о мега-3 жирные кислоты помещены на небесный пьедестал.

Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.

2010-е

В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.

Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.

Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах.

Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов.

Чистое питание

Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на д ве наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.

Обработанные и рафинированные продукты

Необработанные п родукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.

Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.

Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.

Питательная ценность

Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Н о не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.

Попытки сделать единую систему оценки качества продуктов ведутся до сих пор , но пока не увенчались успехом. Большая часть классификаций устарела, а в худшем случае — ведет к неверным выводам. Казалось бы, вопрос маркировки продуктов с высоким соотношением питательных веществ к калориям — простой. Но н а деле это оказалось не так просто, поскольку невозможно оценивать пищу в отрыве от остальной части диеты, невозможно оценивать диету без учета целей, которые она преследует, предпочтений и особенностей конкретного человека.

Сахар

Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Н екоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня у глеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.

В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. С ущественных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Н икаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.

Фруктоза

Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно). К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.

Транс-жиры

Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, в акценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).

Читать еще:  9 скрытых систем для хранения самых разнообразных вещей.

Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.

Выводы

Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.

Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.

Учет л ичных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

Чистое питание: что это значит на самом деле?

Самая популярная методика улучшения вашего питания, к сожалению, является и самой туманной. Давайте приподнимем «чистый» занавес и посмотрим, что реально способствует снижению веса!

Автор: Мария Спано, сертифицированный диетолог

Признаюсь, я диетолог, и я ненавижу термин «чистое питание». Все правильно, ненавижу. Хотя данная фигура речи в ходу на протяжении десятилетий, в последние годы на нее особенный спрос благодаря сообществу не в меру голосистых энтузиастов фитнеса, которые высоко задирают нос и находят своим догматам миллион различных — часто противоречащих друг другу — толкований. Вы бы никогда не подумали, что два слова могут иметь так много определений, но «чистое питание» — такой живучий термин, что его уже можно назвать неубиваемым.

Почему это меня так беспокоит? Несмотря на огромную популярность в бесчисленных глянцевых журналах, кулинарных справочниках, блогах, диетах и книжных бестселлерах, нет общепринятого определения для «чистого питания». Я не знаю, что конкретно люди имеют в виду, когда говорят об этом. Я не могу понять, чем наполнены их тарелки, и насколько эффективен их подход с точки зрения поставленных задач.

Конечно, не все определения и толкования слова «чистый» бесполезны. Некоторые имеют реальную ценность, в то время как другие подходят только людям с определенными целями. Предлагаю взглянуть на самые популярные советы концепции чистого питания и поговорить о том, какие из них стоит, а какие не стоит использовать на практике.

Совет: «Обработанные», значит, не чистые

Ценность: бесполезный

Иными словами, этот популярный совет означает, что если какой-то продукт продается в упаковке или лежит в злополучной «центральной зоне» супермаркета, вам нужно изображать пещерного человека, за которым гонится пума, и удирать со всех ног! Большинство апологетов чистого питания не упустит возможности ударить вас по руками, если вы потянитесь за каким-нибудь продуктом в упаковке, пакете или банке — если только это не хлипкий пакет, купленный вами на кассе. И даже в этом случае они могут поинтересоваться, почему вы не принесли пакет с собой.

Я уже писала о том, что попытки полностью исключить обработанные продукты обречены на провал, если только вы не живете на ферме или не придерживаетесь настоящей палеонтологической диеты за счет охоты, собирательства и приготовления пищи на костре. Остальные 99,99%, которые не выращивают брокколи на собственной плантации и не гоняются за дикой индейкой, едят обработанные продукты.

Некоторые люди говорят, что они «едят» настоящую пищу или пытаются быть «как можно ближе к природе». Они даже настаивают на использовании исключительно «сезонных» продуктов, если только десятилетия — ОК, столетия — селекции растений не сделали это понятие абсолютно бессмысленным.

То, что многие считают «настоящим», я считаю настоящим мучением. Зимой мне холодно, и я хочу суп. Если вас вдруг начали терзать сомнения, я не всегда думаю наперед, не всегда покупаю все ингредиенты, необходимые для приготовления супа, и не всегда замачиваю фасоль на ночь. Если бы я следовала принципам чистого питания, суп в банке или из пакета был бы для меня преступлением. В те дни, когда у меня нет настроения рубить овощи и ждать приготовления супа, у меня оставалось бы два варианта:

  1. Ходить голодной.
  2. Питаться чем-то не таким желанным и вкусным, но по какой-то причине более «полезным», и добровольно себя ограничивать.

Я часто говорю об этом, но оно того стоит: обработка делает источники пищи безопаснее и повышает биодоступность некоторых нутриентов и антиоксидантов. Кроме того, она дает возможность быстро и без лишних усилий приготовить блюда по тем аппетитным рецептам, которые можно найти в Pinterest или Instagram.

Плюс, есть масса примеров полезных переработанных продуктов, которые я могу привести: хумус, томатный соус без сахара, хлопья из цельного зерна, греческий йогурт — это лишь капля в море. Простите, но из-за них вы не станете полнее.

Питание — сложный процесс, и порой мне хочется его упростить путем исключения целых категорий продуктов, но, поступив таким образом, мы окажем медвежью услугу своим вкусовым рецепторам, времени и кошельку.

Совет: Выбирайте продукты из цельного зерна

Ценность: хороший

Цельнозерновой хлеб и крупы — важный источник растительной клетчатки и натуральных витаминов группы B, которые часто повторно добавляют в хлеб из муки высшего сорта. Вообще, обработанные зерновые продукты теряют до 20% питательных веществ, лишь некоторые из которых, но не все, вновь добавляют в них после переработки. Пояснение: в некоторые безглютеновые продукты эти нутриенты не добавляют, но зато их много в других крупах. Словом, этот совет точно не навредит и даже может помочь.

Совет: Чтобы худеть, ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день

Ценность: плохой

В течение многих лет люди принимали на веру, а диетологи проповедовали идею о том, что дробное питание небольшими порциями «ускоряет метаболизм» и уменьшает риск соблазниться лакомствами из торгового автомата.

Правда: съедаете вы ежедневно пару больших порций или несколько маленьких, никакой разницы в расходе калорий нет! Предположим, краткосрочные исследования, рекомендующие нам ради максимальной стимуляции роста мышц и восстановления включать какое-то количество протеина в каждый прием пищи (25-30 грамм или больше), верны и на длинной дистанции. Тогда питание 3-4 раза в день порциями на один укус может упростить применение этих советов на практике.

Почему же мы не навесили на совет ярлык «бесполезный»? Потому что правило увеличения частоты приема пищи годится для других целей: питаться чаще нужно людям, которые стремятся набрать вес. И на то есть веские причины! Съедая 5 блюд по 500 калорий вместо трех по 600 калорий, вы получаете почти 1000 лишних калорий, а заодно больше протеина, углеводов и жиров. Но не стройте иллюзий, что вы делаете это ради «обмена веществ».

Совет: Получайте все макронутриенты с каждым приемом пищи

Ценность: плохой

Некоторые люди перефразируют это как «получайте белки и углеводы с каждым приемом пищи», в то время как другие включат в уравнение еще и жиры.

Краткосрочные эксперименты говорят нам, что взрослым важно получать, как минимум, 25-30 грамм протеина с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань. То есть, если ваша цель — развитие мускулатуры, нужно ставить во главу угла протеин. Жиры тоже нужны для оптимального усвоения жирорастворимых витаминов и определенных антиоксидантов. По этой причине хорошо бы съесть что-то жирное, когда вы принимаете поливитамины и жирорастворимые витамины, например, витамин D, или поедаете большую порцию салата из зеленых овощей. Плюс, нам известно, что богатые растительной клетчаткой продукты полезны для живущих в кишечнике бактерий (а, следовательно, полезны и для кишечника) и хороши для профилактики запоров.

Читать еще:  Яркое солнышко на каждом стебельке!!!

Итак, если вы хотите включать в свои блюда все три макронутриента, вперед. Впрочем, нет необходимости каждый раз бросаться на поиски цельнозернового хлеба или оливок, чтобы сделать прием пищи полноценным. Протеиновый коктейль тоже может быть достойным блюдом. Как и многие овощные салаты, фрукты, горстка оливок или пара кусочков сыра.

Друзья, это не научный эксперимент. Это ваша жизнь.

Совет: Урезайте или исключайте лишние сахара

Ценность: хороший

Некоторые идут еще дальше и стараются избегать жира, соли и сахара, но я воздержусь от высокопарных речей о том, почему стоит отказаться от этого устаревшего образа мыслей.

Продукты с добавлением сахаров практически бесполезны для людей, не являющихся спортсменами — а в моей книге посетители спортзалов, которые не готовятся к соревнованиям, не считаются спортсменами. Уж простите! Сахара, добавленные в продукты ради улучшения их вкуса, имеют мало общего с природными углеводами фруктов — они лишь накидывают лишние калории без реальной питательной ценности.

Насколько заметным может стать вклад этого простого выбора? В недавно опубликованном исследовании Университета Корнелл был проанализирован набор продуктов в 500 домах города Сиракьюс, штат Нью-Йорк, и масса тела жителей этих домов. Средний вес обитателей домов с хлопьями на завтрак на 9 кг превышал вес их соседей. Сладкие напитки? Выше на 11-12 кг. С другой стороны, жители домов с вазой для фруктов весили на 6 кг меньше своих соседей.

Существует ли время и место для сдобы и кондитерских изделий? Для многих из нас, да. Но если вы ищите что-то для «очистки», лучше всего начинать именно с этого совета. И начинать нужно дома.

Пора прочистить «чистое питание»

Спросите нескольких сертифицированных диетологов, персональных тренеров или консультантов по здоровому образу жизни, что значит «чистое питание», и вы, скорее всего, получите столько ответов, сколько опросите людей. Они могут поделиться с вами ключевыми концепциями, но если среди них не найдется умников, вы ничего не услышите о по-настоящему «чистых» продуктах, то есть о загрязнении пищи или уменьшении риска развития патогенных микроорганизмов, хотя оба фактора имеют куда большее значение, чем люди привыкли думать.

Относитесь к «чистому питанию» скептически. Очень часто оно будет оборачиваться лишними расходами и утомительным приготовлением пищи без каких-либо гарантий повышения пищевой ценности вашего рациона. Но большинству людей, и это я могу гарантировать, слишком поверхностный и ограничительный подход к питанию не принесет никакой пользы.

С другой стороны, если вы следуете разумным правилам в течение долгого времени и обращаете внимание на настоящие угрозы — например, на лишний сахар и огромные порции — вы будете удивлены достигнутыми результатами!

Чистое питание: суть, недостатки и преимущества

Чистое питание — это новый тренд в индустрии диет и правильного питания (и в Instagram).

Принцип заключается в том, что употребление натуральных, цельных продуктов и отказ от обработанных продуктов может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.

Но многие эксперты в области здравоохранения скептически относятся к этому тренду.

Что такое чистое питание: ответы на распространенные вопросы

Чистое питание — это простая диета, состоящая в том, чтобы есть питательные и цельные продукты и избегать обработанной пищи. Это не стиль питания. Это также образ жизни. Диета оказывает положительное влияние на тело и разум, благодаря очищению организма.

Преимущества чистого питания

Вот почему вам стоит обратить внимание на эту диету:

отсутствие лихорадочного подсчета калорий;
• получение пищевых волокон (хороших углеводов), нежирного белка, полезных жиров, витаминов и минералов;
• укрепление иммунитета;
• улучшение функций кишечника;
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей;
• потеря веса;
• повышенная энергичность;
• спокойствие разума;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса
• активность;
• снижение риска различных заболеваний, связанных с образом жизни.

Чистое питание и похудение

Да, вы похудеете, благодаря этой диете. Это произойдет потому что вы будете потреблять:

много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
• нежирные белки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и повысить ваш метаболизм;
• полезные жиры, которые помогут сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшить воспаление и стресс в вашем организме.Вы также откажитесь от многих продуктов, которые содержат больше скрытых калорий (например, добавленный сахар) и соли (вызывает задержку воды в организме), что поможет похудению, даже если вы не будете регулярно тренироваться.

Чистое питание и наука

Польза от чистого питания не подкреплена наукой. Да, потребление овощей, фруктов и других цельных продуктов поможет вам похудеть и снизить риск различных заболеваний. Но многие ученые считают, что концепция чистого питания должна быть связана со здоровым питанием, а не с употреблением в пищу чистых продуктов или избеганием употребления вредных продуктов.

Многие другие считают, что концепция чистого питания может вызвать расстройства пищевого поведения.

Меры предосторожности

Относитесь к чистому питанию как к здоровому питанию и включайте в свой рацион все группы продуктов, чтобы получить сбалансированное питание.

Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если вы толерантны к глютену, продолжайте есть хлеб. Чем больше вы относитесь к еде как к своему врагу, тем хуже. Не позволяйте чистой еде вызывать у вас беспокойство или депрессию, если вы не всегда можете ее есть.

Принципы чистого питания

• Потребляйте фрукты и овощи

ВОЗ рекомендуют употреблять пять порций фруктов и овощей в день. Потребление этой пищи также связано со снижением веса и уменьшением проблем со здоровьем.

• Потребляйте необработанные цельные зерна

Цельные зерна являются неповрежденными или хлопьевидными плодами зерна, основные компоненты которого — крахмалистый эндосперм и отруби — присутствуют в тех же пропорциях, что и в неповрежденном зерне. Цельнозерновые продукты по своей природе богаты клетчаткой. Они помогают снизить риск диабета, болезней сердца и рака и способствуют снижению веса.

Потребляйте 3 порции (1 порция = 16 г) цельного зерна в день. Включите в свой рацион овес, пшеницу, ячмень, красный рис, коричневый рис, черный рис и кукурузу.

• Потребляйте постный белок

Идеальными являются нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка без кожи, нежирные куски свинины и говядины, грибы, яйца и чечевица. Белки являются строительными блоками, и вы должны потреблять порцию белка с каждым приемом пищи. Кроме того, они предотвращают потерю мышечной массы.

• Избегайте всех видов обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, замороженные продукты, лапша быстрого приготовления и готовые к употреблению продукты строго запрещены. Вам также следует избегать обработанных продуктов, таких как упакованное молоко, нарезанные овощи, лаваш, йогурт, сыр и макароны из цельной пшеницы.

Большинство обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ загружены химическими веществами и консервантами. А поскольку цель чистой еды — оставаться как можно ближе к природе, вы должны отказаться от всей упакованной пищи.

• Включите здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо, семена льна, семена дыни и подсолнечника, являются отличными источниками полезных жиров. Вы также можете добавить домашнее ореховое масло, оливковое масло и рисовые отруби для приготовления пищи.

Здоровые жиры — это в основном ненасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление в организме, что помогает справиться с ожирением.

Читать еще:  Как грамотно вытащить клеща у кота

• Откажитесь от сахара

Ограничение количества добавляемого сахара в различных обработанных и упакованных пищевых продуктах поможет решить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, ожирение, снижение функций мозга и некоторые виды рака.

Хотя предполагается, что вы потребляете не более 6 чайных ложек сахара в день, из-за вредных пищевых привычек вы можете потреблять до 25 чайных ложек! Избегайте продуктов (включая заправки для салатов и соусов), которые содержат такие ингредиенты, как декстроза, фруктоза, кукурузный сироп, с высоким содержанием фруктозы, концентрированный фруктовый сок, патока, инвертный сахар и т. д.

• Берегите окружающую среду

Потребляя больше растительных продуктов, ограничивая потребление мяса и избегая обработанных продуктов, вы поможете снизить использование гербицидов и пестицидов, уменьшить практику введения гормонов в рыбу и другое мясо, а также снизить уровень загрязнения воздуха, воды и почвы.

• Читайте этикетки

Не для того, чтобы увидеть калории, а, чтобы знать, какие ингредиенты добавляют в консервированные или упакованные продукты. Вы обнаружите, что большинство товаров загружены консервантами и добавками, которые потенциально вредны для вашего здоровья.

• Обходите магазин по периметру

Периметр любого супермаркета — это место, где вы получаете все овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Если вы хотите перейти на новый стиль питания – избегайте полок с вредной пищей.

• Правило 10 ингредиентов

Чем больше ингредиентов в пище, тем опаснее. Обработанные продукты содержат много ингредиентов для увеличения срока годности и улучшения вкуса.

Что такое чистое питание: продукты

Далее вы узнаете, на какие продукты стоит обратить внимание, а от каких стоит отказаться.

Разрешенные продукты

Овощи — брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, свекла, редька, капуста, мангольд, зеленый лук, салат, сладкий перец, огурец, цуккини, помидор, руккола, имбирь, чеснок, фенхель, сельдерей, спаржа, лук, брюссельская капуста и горох.

Фрукты — яблоко, ежевика, клубника, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня медовая, малина, папайя, банан и ананас.

Немолочные продукты — миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и рисовое молоко.

Животный белок — цельные яйца, йогурт, творог, тунец, форель, скумбрия, креветки, моллюски, мидии, куриная грудка без кожи и постные куски говядины и свинины.

Растительный белок — грибы, сушеная чечевица, тофу, соя, киноа, орехи, ореховое масло, фасоль и хумус.

Цельные зерна — цельный ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, дикий рис, коричневый рис, красный рис и черный рис.

Жиры и масла — тахини, миндальное масло, оливковое масло, льняное масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек, кунжутное масло, подсолнечное масло и масло кешью.

Орехи и семена — грецкий орех, миндаль, чиа, макадамия, фисташка, фундук, семена льна и семена дыни.

Натуральные подсластители — кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.

Напитки — вода, кокосовая вода, свежевыжатые соки и зеленый чай/чай улун.

Травы и специи — кинза, укроп, шалфей, розмарин, лавровый лист, гвоздика, корица, кардамон, куркума, тмин, кориандр, петрушка, мускатный орех, горчица, паприка, перец чили и гималайская розовая соль.

Другие — яблочный уксус, белый винный уксус, бальзамический уксус и дижонская горчица.

Запрещенные продукты

сыр;
• макароны из цельной пшеницы;
• упакованные напитки;
• газированные напитки;
• диетическая содовая;
• леденцы;
• готовые к употреблению продукты;
• замороженная пища;
• жареные продукты;
• салями.Как вы заметили, вам нужно держаться подальше от всех обработанных продуктов. И если вы думаете, что это сделает ваше питание скучным, вы ошибаетесь. Вот несколько рецептов, которые мгновенно изменят ваше мнение.

Что такое чистое питание: рецепты

Ягодный смузи

½ чашки ягод годжи;
• ¼ чашка черники;
• 1 банан;
• ½ чашки миндального молока. Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Вылейте смузи в стакан и украсьте несколькими ягодами годжи. Наслаждайтесь вкусным напитком во время завтрака.

Яблочный салат с тофу и орехами

1 чашка шпината;
• ½ нарезанного яблока;
• ¼ чашки грецких орехов;
• ¼ чашка тофу;
• горсть сушеной клюквы;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 4 столовые ложки апельсинового сока;
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
• ½ чайной ложки черного перца;
• соль по вкусу. Способ приготовления:

Добавьте шпинат и яблоки в миску, посыпьте сверху солью. В другой миске смешайте оливковое масло, апельсиновый сок, бальзамический уксус, черный перец и хорошо взбейте. Сверху полейте заправкой и перемешайте салат. Выложите сверху тофу и сушеную клюкву.

Тушеная говядина

½ стакана постной говядины;
• 3-4 зубчика чеснока;
• ½ чашка моркови;
• ½ стакана нарезанной свеклы;
• ¼ чашки нарезанного лука;
• тертый имбирь;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки черного перца;
• горсть кинзы;
• 1 стакан воды. Способ приготовления:

Налейте оливковое масло в кастрюлю, а затем добавьте говядину. Перемешайте и варите 3-4 минуты. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Накройте крышку и варите 5 минут. Добавьте морковь и свеклу, соль и перец. Накройте крышку и готовьте еще 5 минут. Добавьте воду, накройте крышкой и варите 20 минут. Проверьте, готова ли говядина. Если нет, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Насыпьте суп в миску и украсьте кинзой.

Теперь вы знаете, что такое чистое питание и как оно влияет на организм. Прежде чем перейти на новую диету, проконсультируйтесь с врачом и взвесьте все за и против.

Что означает термин «чистое питание»

Чистое питание не считается одной из разновидностей диет, это скорее способ и культура потребления еды, которая совместима с повседневной жизнью.

Идея чистого питания очень проста: следует употреблять натуральные питательные продукты, исключая все искусственные блюда и промышленные ингредиенты. Даже мука или сахар не являются продуктами чистыми, так как проходят несколько стадий обработки, где теряют свои основные полезные свойства.

При этом, философия чистого питания не отрицает приготовления продуктов, их термической обработки. Главное, чтобы свежие овощи и фрукты, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые и зерновые, орехи, семена, специи не были законсервированы. Также снижается количество продуктов, содержащих красители, консерванты, стабилизаторы, ароматизаторы, усилители вкуса.

Из питания исключаются консервы, сахар, искусственные подсластители, продукты с белой мукой (от выпечки и хлеба до пасты), полуфабрикаты, продукты в упаковках.

Все питание должно быть разбито на 5-6 приемов пищи небольшими порциями, разрешены перекусы, чтобы не усиливать чувство голода. Также следует пить много чистой воды, допустимы несладкие чаи и натуральные соки. Кофе исключается, алкоголь – в качестве исключения изредка разрешен.

Чистое питание подразумевает сокращение количества соли в рационе. При этом, важно не только следить за присолом пищи во время приготовления, но и учитывать ее в продуктах, которые вы покупаете. Чтобы еда не казалась пресной, щедро используйте натуральные специи и пряности.

Из подсластителей разрешены только натуральная фруктоза, сироп агавы и мед. Сладкие фрукты и сухофрукты тоже полезно есть – зачем лишать себя этого удовольствия?

Чистое питание основывается также на принципе употребления одновременно углеводов и белков в каждом приеме пище. Это даст необходимую энергию и силы для успешного функционирования всего организма в течение дня.

Из жиров предпочтительные натуральные холоднопрессованные масла: оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное, тыквенное, кедровое, масло виноградных косточек и многие другие.

Выбирая продукты, обязательно обращайте внимание на этикетку с составом. Чем больше на ней непонятных слов и добавок, тем менее натуральным и чистым является продукт.

Источники:

http://fitlabs.ru/clean/
http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/chistoe-pitanie-mify-i-realnost/
http://ya-krasotka.com/1691108357566368552/chistoe-pitanie-sut-nedostatki-i-preimuschestva/
http://foodandmood.com.ua/rid/food/711076-chto-oznachaet-termin-chistoe-pitanie

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector