5 причин неэффективности тренировок

Содержание

5 причин неэффективности тренировок

Входе борьбы с лишним весом необходимо совмещать регулярные тренировки и правильное питание. Если занятия спортом не совмещать с диетой, физические нагрузки не принесут ощутимого эффекта. Кроме того, недоедание и переедание ускоряет метаболизм

Если при регулярных физических нагрузках, вы не замечаете ощутимых результатов, необходимо пересмотреть образ жизни и режим занятий.

Неправильное питание

В ходе борьбы с лишним весом необходимо совмещать регулярные тренировки и правильное питание. Если занятия спортом не совмещать с диетой, физические нагрузки не принесут ощутимого эффекта. Кроме того, недоедание и переедание ускоряет метаболизм. Поэтому эксперты советуют обратить внимание на свое меню. В первую очередь нужно исключить из рациона обработанные продукты, ограничить употребление рафинированного сахара, при этом увеличить употребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, белка и здоровых жиров. И главное – следить за размером порций.

Однообразные упражнения

Если вы месяцами не меняете привычные тренировки, не стоит ожидать больших результатов. Необходимо изменить рутинные занятия и варьировать их раз в месяц. Именно столько нужно мышцам, чтобы адаптироваться к тренировкам и перестать реагировать на них должным образом.

Переизбыток кардио-тренировок

Беговая дорожка – прекрасный способ повысить активность и снять стресс. Но если ваша главная задача – сбросить вес и сжечь жир, вам необходимо выполнять упражнения с сопротивлением, причем не только за счет собственной массы, но и с помощью разного спортивного инвентаря.

Гиподинамия

Заниматься каждый день по часу, но при этом все оставшееся время проводить сидя за компьютером — недостаточно. Ощутимый результат принесет активность в течение всего дня. Длительные пешие прогулки, активная уборка, игнорирование лифтов в пользу лестницы помогут получить хороший и стойкий результат.

Здоровый сон

Для полноценного отдыха в среднем необходимо 7-9 часов сна. Тогда организм успевает восстановиться. А вот недостаточный сон приводит к избыточной выработке грелина – гормона голода, который заставляет нас постоянно испытывать голод. Помимо этого, начинает активнее вырабатываться кортизол – гормон стресса – который способствует накоплению жира в брюшной полости.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

4 главные причины неэффективности тренировок

Хотите знать, почему ваши результаты хромают на обе ноги? Начинайте развивать мышечную массу и силу в максимальном темпе с помощью 4 советов по тренировкам.

Дайте-ка я угадаю. Вы ходите в спортзал почти каждый день в надежде стать здоровенным и сильным парнем. По сути, едва ли не каждая свободная минута вашей жизни посвящена самозабвенной работе над развитием силы и мышечной массы.

Вы от корки до корки прочитываете все журналы, приобретаете все самое лучшее, что есть в спортивном питании, и строите такие изощренные тренировочные программы, что даже тренировки Джея Катлера и Дерека Паундстоуна кажутся на их фоне легкой прогулкой.

Но результатов нет!

Как бы усердно вы ни тренировались, как бы правильно ни питались, а воз и ныне там. Вы чувствуете себя безнадежным хардгейнером с худшей генетикой в истории плохой наследственности. Единственное, что объединяет вас с Дереком Паундстоуном и Джеем Катлером, так это ручьи пота, стекающие по спине во время работы с железом.

Где вы просчитались?

Я скажу, в чем ваша ошибка. Вы получите 4 рекомендации по тренировочному процессу, которые изменят ситуацию к лучшему.

Если прислушаетесь к моим советам, гарантировано станете больше и сильнее. Если проигнорируете их, останетесь хилым и слабым. Выбор за вами. Рекомендации, которые я собираюсь дать, реально работают, я знаю это, потому что сам использовал их для форсирования прогресса.

Причина 1 — вы зациклены на кубиках пресса

Если хотите как можно скорее стать сильным и большим, вам нужно есть, и есть много. Пытаясь сохранить рельефные кубики пресса в период наращивания 10 кг мышечной массы, вы попусту тратите драгоценное время, если, конечно, вы не обладаете уникальной генетической одаренностью. Недоедание — огромная ошибка; ошибка, которую допускает чуть ли не каждый завсегдатай тренажерного зала. Ничто не тормозит ваш прогресс быстрее, чем стремление питаться по нормам для семилетней школьницы.

Поверьте, за одну ночь в борца сумо вы точно не превратитесь. Да, вы будете набирать жировую массу. Лучшие бодибилдеры в мире, натуралы и химики, в межсезонье добавляют не меньше 10-15 килограмм. Они понимают, что невозможно хорошо выглядеть без периодов, когда надеваешь свободную одежду, прячешь кубики пресса и ешь так же много, как и тренируешься.

Готовы ли вы набрать 5 или даже (о ужас!) 10 килограмм жира за те несколько лет, которые будут посвящены развитию силы и массы? Если нет, скорее всего, ваши результаты будут очень и очень скромными.

Причина 2 — вы не делаете приседания или становую тягу

Если хотите оставаться тощим и слабым, продолжайте игнорировать приседания и становую тягу. Не верите? Считаете меня необразованным болваном с завышенной самооценкой? Хорошо. Мне верить не обязательно. Изучите тренировочные программы натуральных бодибилдеров на авторитетных ресурсах. Практически все лучшие бодибилдеры натуралы планеты включают приседания и становую в тройку лучших упражнений.

Читать еще:  ✔ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ : Луковые секреты

Для развития мышечной массы и силовых показателей лучших упражнений не существует. Точка.

Продолжайте фокусироваться на приседаниях в Смите, разгибании ног в станке и легких весах в жиме ногами, и я гарантирую, что ваши ноги останутся щуплыми и хилыми. Добавление приседаний будет подобно облучению вашего тела гаммарадиацией. Ваши ноги, а вместе с ними и другие части тела, будут вынуждены отвечать, адаптироваться и расти.

Справедливо вышесказанное и по отношению к становой. Становая тяга — грубое, примитивное упражнение на силу и массу, которое превратит вас в качка. Перестаньте использовать тягу на верхнем блоке как главное «упражнение для мышц спины». Начинайте поднимать тяжеленные штанги с пола.

Причина 3 — вы тренируетесь так, словно принимаете стероиды

Если вы еще не поняли, есть причина, из-за которой бодибилдеры и пауэрлифтеры принимают стероиды. Анаболики не только помогают спортсменам становиться неестественно большими и сильными, но также позволяют восстанавливаться намного быстрее. Мало того, атлеты, которые принимают стероиды, получают дополнительную выгоду от увеличения тренировочного объема. Артобстрел из частых и интенсивных мышечных сокращений помогает химикам стимулировать рецепторы и подстегивать новый рост.

С другой стороны, вы стероиды не принимаете. Сверхчеловеческих способностей у вас нет, и вы не получите пользы от 5 или 6-дневного сплита с безумным количеством подходов. Вам не нужно стимулировать десенсетизированные (нечувствительные) рецепторы, потому что… ваши рецепторы в полном порядке, ведь вы не принимаете анаболические стероиды.

Наиболее выдающиеся тренеры и авторы, в числе которых Джон Кристи, Марк Риппето, Джим Вендлер, Стюарт МакРоберт, Кейси Батт, Луи Симмонс и Данте Трудел (автор тренинга DoggCrapp) советуют тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Будете их игнорировать и продолжать настаивать на своем? Вперед, но знайте, что вы впустую потратите свое время и силы.

Если вы не можете измотать мышцы за 3-4 часа интенсивного тренинга в неделю, у вас нет права заниматься чаще с увеличенным тренировочным объемом.

Причина 4 — вы не увеличиваете рабочие веса

Хотите узнать секретный ингредиент? Прогресс, то есть планомерное прибавление рабочих весов, является тем топливом, которое движет развитием силы и мышечной массы. Вы можете использовать любую тренировочную программу — неважно, насколько плохо она спланирована или структурирована, — навешивая на штангу новые блины, вы будете становиться сильнее.

Как прогрессировать? Легко. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений и добавляйте вес, как только достигнете верхней границы повторений для одного сета. Скажем, если вы делаете жим штанги лежа с весом 90 килограмм в подходах по 5-10 повторений, прибавляйте вес, когда сможете выполнить все 10 повторений.

Помните тот длиннющий список тренеров и авторов, который я привел в предыдущем разделе? Разумеется, помните. Все они молятся на рост рабочих весов. Тренировочная система 5/3/1 Джима Вендлера — это структурированная система увеличения веса, которая помогает быстрее развивать силу. Тренинг DoggCrapp (DC тренинг) — тренировочная система в стиле бодибилдинга, в которой в каждом подходе нужно работать на пределе ради увеличения числа повторений.

Самый верный способ топтаться на месте, ограничивая развитие силы и мышечной массы, это использовать один и тот же рабочий вес неделя за неделей.

Но подождите, я знаю, что вы хотите мне сказать. Где-то вы слышали или читали слова большого и мускулистого бодибилдера о том, что «он не тренируется с тяжелыми весами». Знаете что… тяжелый — понятие относительное. Когда здоровенный монстр говорит, что не поднимает «тяжелые веса», он имеет в виду, что вместо приседаний с 200 кг по 5 повторений, он делает 12 повторений с весом 170 кг.

Неважно, какую нарезку подходов, весов и повторений вы выберете. Главное, чтобы стать больше, вы должны становиться сильнее.

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.

Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.

Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.

1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу

Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.

В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

Читать еще:  ЕШЬ КРЫЖОВНИК НА ОБЕД — ОН СПАСЕТ ОТ МНОГИХ БЕД!

Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.

2. Вы слишком часто тренируетесь

С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.

Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.

3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач

Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.

Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать – читайте здесь), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.

А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.

Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

4. Вы делаете одно и то же

Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.

Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.

Тут главное – без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.

Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.

Какие бы сроки вы себе не установили, главное – чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.

5. Вы не придаете значения правильному питанию

Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.

Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.

Читать еще:  Бесподобные Кабачки с фаршем и помидорами

Главное – это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка – попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.

Перевод: Ольга Райнхолдт. Фитнес-тренер (сертификация ISSA), фитнес-консультант, переводчик

Скрытые причины неэффективности тренировок, или Почему занятия спортом не приносят результатов?

Регулярные тренировки и поддержание формы – непростая задача. Однако порой затраченные усилия не приносят должного результата. Важно помнить о том, что организм каждого человека уникален и может по-разному реагировать на физические нагрузки – одним достаточно простой зарядки для поддержания спортивной формы, другим необходима строгая диета и не менее часа интенсивной кардио нагрузки три раза в неделю. Существует ряд факторов, которые влияют на метаболизм, но зачастую без внимания остается самый важный из них – состояние микрофлоры.

О том, что микрофлора кишечника играет определяющую роль в работе желудочно-кишечного тракта, должно быть, знает каждый. А между тем, помимо важнейшей роли в пищеварительной системе, нормальное функционирование кишечника во многом определяет жизненный тонус всего организма. Более того – существует тесная взаимосвязь между кишечником, иммунной и нервной системами.

Микрофлора – это отдельный мир, насчитывающий более 10 000 разновидностей бактерий, которые в общей сложности весят около 3-4 килограмм. И, чем больше исследований проводится в данной области, тем более очевиден становится тот факт, что сфера деятельности этих бактерий значительно шире, чем принято считать.

Метаболизм, или обмен веществ в организме человека, регулируется в большей степени пищеварительной системой. Многочисленные исследования доказали, что нарушение микрофлоры кишечника оказывает непосредственное влияние на увеличение веса. Если лишние килограммы появляются без видимых причин, обязательно следует обратиться к гастроэнтерологу и сдать все необходимые анализы. Лишний вес может быть следствием дисбактериоза и нарушения метаболизма.

Защита от инфекций

Ученые установили, что 80% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике, а иммунитет – основное оружие организма в борьбе с возбудителями заболеваний. Полезные бактерии образуют своеобразный защитный барьер между чужеродными микробами и стенками кишечника, подавляя патогенную микрофлору кишечника прямо или активируя иммунные механизмы. Наша микрофлора тренирует так называемые Т-клетки, отвечающие за иммунитет организма в целом. Именно Т-клетки контролируют силу и продолжительность иммунного ответа.

Всасывание витаминов минералов и питательных веществ

Бактериальные клетки микрофлоры помогают организму избавляться от «плохих» бактерий. Нормальная микрофлора кишечника значительно снижает вероятность того, что болезнетворные микробы приживутся и начнут размножаться. Однако в случае нарушения микрофлоры кишечника, организм оказывается не в состоянии нормально переваривать пищу, а соответственно нарушается процесс всасывания полезных минералов витаминов и питательных веществ. Это может привести к развитию серьезных заболеваний в будущем.

Сфера деятельности бактерий не ограничивается исключительно кишечником. Микрофлора также влияет на психическое состояние человека, и нарушения ее состава связывают с возникновением депрессии. Примечательно, что кишечные бактерии влияют не только на наше настроение, но и на работу мозга. Важную роль в этом процессе играют особые вещества вырабатываемые микрофлорой кишечника, которые взаимодействуют с мозгом через блуждающий нерв и эндокринную систему.

В ходе исследований, проведенных учеными из APC ( Alimentary Pharmabiotic Centre ), было продемонстрировано, что кишечные бактерии регулируют уровень серотонина, т.н. «гормона счастья». Таким образом, на сегодняшний день доказана зависимость психического здоровья человека от качества работы микрофлоры кишечника. А значит, изменения в микрофлоре, вызванные, к примеру, антибиотиками, диетой или инфекцией, могут иметь тяжелые последствия для функции головного мозга.

Причиной низкой энергии и хронической усталости может быть интоксикация кишечника. Когда нарушается баланс полезных микроорганизмов, они теряют способность бороться с патогенной микрофлорой, которая продуцирует токсические продукты. Ежедневное отравление организма собственными ядами приводит к возникновению хронической усталости, снижению работоспособности и уменьшению жизненной энергии и тонуса всего организма.

Так как же обеспечить здоровую микрофлору кишечника?

В первую очередь, для нормального функционирования кишечника определяющее значение имеет здоровый образ жизни. Правильное питание, умеренные физические нагрузки, стабилизация режима отдыха и сна – все это является необходимым условием хорошего самочувствия и здоровья микрофлоры организма. Следует также включить в свой рацион питания больше кисломолочных продуктов, богатых полезными бактериями.

Также в помощь нашему организму созданы пробиотики, в составе которых находятся живые полезные бактерии – такие же, как и естественные обитатели нашего кишечника.

Существует множество различных пробиотиков, среди которых не так-то просто сделать выбор. Здесь важно учитывать, что различные нарушения провоцируют определенные изменения в организме. Обнаружено, что каждая бактерия очень индивидуальна и обладает разными, порой, противоположными функциями. Микробный дисбаланс кишечника сильно разнится при различных патологических состояниях. Например, в случае стресса или неправильного питания происходят одни нарушения, а при приеме антибиотиков – другие.

Поэтому важно для конкретного состояния подобрать действительно эффективный пробиотик, способный справиться с поставленной задачей. Эту проблему успешно решают пробиотики направленного действия. Попадая в наш организм, они выполняют свою специализированную функцию: одни из них решают проблемы, связанные с приемом антибиотиков, другие направлены на укрепление иммунитета. Такие пробиотические комплексы нацеленного действия специально созданы для восстановления микрофлоры кишечника при конкретных нарушениях.

Источники:

http://econet.ru/articles/55461-5-prichin-neeffektivnosti-trenirovok
http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/4-glavnye-prichiny-neeffektivnosti-trenirovok/
http://zozhnik.ru/5-prichin-pochemu-vasha-trenirovka-neehffe/
http://m.sport-express.ru/announce/reviews/988265/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector